সারা দিনের কর্মব্যস্ততার পর বাড়ি ফিরে সব কাজ শেষে আমরা অপেক্ষা করি নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য। ভালো ঘুম সারাটা দিন আপনাকে রাখবে চনমনে। মনকে চাপমুক্ত রেখে ঘুমের জন্য নিজেকে তৈরি করতে পারি আমরা। এর জন্য ঘুমের আগে কয়েকটি বিশেষ যোগাসন হতে পারে অত্যন্ত কার্যকর।
প্রথমে মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে বসুন। হাঁটু দুটো জোড়া অবস্থায় থাকবে এবং পায়ের গোঁড়ালির ওপর নিতম্ব অবস্থান করবে। পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত মেঝের সঙ্গে লেগে থাকবে। এবার দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখুন। হাতের তালু হাঁটুর ওপর থাকবে।
এ পর্যায়ে ধীরে ধীরে পায়ের পাতা দুটো দুদিকে সামান্য পরিমাণ সরিয়ে দিন। এভাবে মেরুদণ্ড ও হাত সোজা রেখে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাসপ্রশ্বাস নিন।
এরপর আরও দুবার আসনটি করুন।
উপকারিতা
হাঁটু ও গোঁড়ালির বাত নিরাময় হয়।
বদহজম ও অনিদ্রা দূর হয়।
পায়ের পাতার হুট করে অসাড় হয়ে যাওয়া দূর হয়।
ভুজঙ্গাসন বা সর্পাসন
পা দুটি সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতার ওপর দিকটা যত দূর সম্ভব মুড়ে মেঝেতে রাখুন। দুই হাতের তালু উপুড় করে বুকের কাছে দুই পাশে মেঝেতে রাখুন। এবার পা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে রেখে হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে মাথা যত দূর সম্ভব ওপরে তুলুন এবং মাথাকে যতটা সম্ভব পেছন দিকে বাঁকিয়ে ওপরের দিকে তাকান। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থাকুন। এরপর আস্তে আস্তে মাথা ও বুক নামিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এভাবে আসনটি দুবার করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা
এ আসনে ঘাড়, গলা, মুখ, বুক, পেট, পিঠ, কোমর ও মেরুদণ্ডের ওপর চাপ পড়ে বলে শরীরের ওই জায়গার স্নায়ুতন্ত্র ও পেশি সতোজ–সক্রিয় থাকে।
পেটের চর্বি কমায়, মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড়া নমনীয় হয়। বাঁকা মেরুদণ্ড সোজা ও সরল হয়।
শিশু আসন, বালাসন বা চাইল্ড পোজ
হাঁটু গেড়ে বসে পড়ুন। এবার দুই পায়ের মধ্যে ফাঁক করুন। এবার দুই হাত মাথার ওপর প্রসারিত করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কপাল মেঝের সঙ্গে লাগিয়ে দিন। এ অবস্থায় ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন। আসনটিও দুবার করুন।
উপকারিতা
এ আসনের মাধ্যমে মাথা থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত শিথিল হয়।
হজমের সমস্যা দূর হয়।
জঠর পরিবর্তনাসন (পেটের মোচড়ের ভঙ্গি)
চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা ও দুই হাত দুই দিকে প্রসারিত করুন। হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে আনুন। ধীরে ধীরে মেঝের ডান দিকে নিতম্ব ঘুরিয়ে ডান হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। শরীরের উপরিভাগ সোজা রেখে মাথা বাঁ দিকে ঘুরিয়ে দিন। ৪-৫ বার গভীর শ্বাস নিন। তারপর শবাসনে গিয়ে বিশ্রাম নিন। অন্য পাশের জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা
পেটের গ্যাসের সমস্যা দূর করে। হজমকে ভালো করার জন্য গ্যাস সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং খাওয়ার সময় মুখ থেকে খাদ্যনালি হয়ে খাবারকে অন্ত্রে ভালোভাবে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
আপনাসন (বুকে হাঁটু পর্যন্ত ভাজ)
চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাত ও পা দুই পাশে প্রসারিত করুন। এবার ডান পা ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন। তারপর হাঁটুর সঙ্গে নাক স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। রেখে চার থেকে পাঁচবার গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর আরাম করুন। এরপর বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা
এ সহজ ব্যায়াম সারা শরীর শিথিল করতে এবং কশেরুকা স্থিতিস্থাপক করতে সহায়তা করে। গ্যাস্ট্রিকের সমস্যার সমাধানে ভূমিকা রাখে। কারণ, এ ব্যায়ামের ফলে ক্ষুদ্রান্ত্র ও বৃহদন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
পদবি উত্তোলন বা বিপরীত করণী মুদ্রা
কোন দেয়ালের কাছাকাছি শুয়ে পড়ুন। এবার দুই পা দেয়ালের সমান্তরাল উঠিয়ে দিন। এভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকুন। রোজ ঘুমাবার আগে আসনটি করুন।
উপকারিতা
মস্তিষ্কে রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। সারা দিন পায়ের ওপর চাপ পড়ার কারণে সৃষ্ট অবসাদ দূর করে। সাম্প্রতিক সময়ে বলিউডের জনপ্রিয় অভিনেত্রী দীপিকা পাড়ুকোনের ইনস্টাগ্রামে দেখা যায়, গর্ভাবস্থায় এই আসন তিনি করছেন এবং এর উপকারিতার কথা বলেন।
ছবি: লেখক