শুরু হয়েছে বিশ্বকাপ ফুটবল। সারা দুনিয়াতেই এই নিয়ে উন্মাদনা এখন তুঙ্গে। তবে ভূ-গোলার্ধের এইদিকে এখন গভীর আর শেষ রাতে হচ্ছে বেশিরভাগ খেলা। বিশ্বকাপের ম্যাচ তো মিস করা যাবেই না। কিন্তু জীবন তো থেমে থাকে না। সকালে উঠলেই স্কুল, কলেজ, ইউনিভার্সিটি, কর্মক্ষেত্র আর সংসারের দায়িত্ব এসে পড়ে কাঁধে। জীবন ও জীবিকার তাগিদে নিজের দায়িত্বগুলো পালন করতেই হয় যার যার জায়গা থেকে। আর তখনই ক্লান্তি আর ঝিমুনি ভর করে। নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে পরদিন ক্লান্তি, মনোযোগের ঘাটতি এবং কর্মক্ষমতা কমে যায়। শরীর আর মন চলতে চায় না। এভাবে রাতের পর রাত জেগেও দিনভর ফিট আর অ্যাক্টিভ থাকতে চাইলে কিছু ম্যাজিকাল টিপস মেনে চলতে হবে আপনাকে।
১. স্প্লিট স্লিপ পদ্ধতি
একটানা দীর্ঘ ঘুমের পরিবর্তে ঘুমকে দুই ভাগে ভাগ করে নিতে পারেন। খেলা শুরুর আগে কয়েক ঘণ্টা ঘুমিয়ে নিন, এরপর ম্যাচ বা গেমের জন্য জেগে উঠুন। অনুষ্ঠান শেষ হওয়ার পর আবার কিছুক্ষণ ঘুমিয়ে নিন। এতে ২৪ ঘণ্টার মধ্যে প্রয়োজনীয় ঘুমের বেশিরভাগই পূরণ করা সম্ভব হয়।
২. পাওয়ার ন্যাপ নিন
যদি সকালে অফিস, ক্লাস বা অন্য কোনো জরুরি কাজ থাকে, তাহলে দুপুরে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের একটি ছোট ঘুম অনেক উপকার করতে পারে। এটি মস্তিষ্ককে সতেজ করে এবং মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।
৩. ‘নাপুচিনো’ কৌশল ব্যবহার করুন
অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগলে এক কাপ কফি পান করে সঙ্গে সঙ্গে ২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে পড়ুন। সাধারণত ক্যাফেইন কাজ শুরু করতে প্রায় ২০ মিনিট সময় নেয়। ফলে ঘুম ভাঙার পর নিজেকে অনেক বেশি সতেজ মনে হবে। কাপুচিনো আর ন্যাপের সমন্বয়ে এই টেকনিককে মজা করে নাপুচিনো বলা হয়
৪. পরদিনের পরিকল্পনা বাস্তবসম্মত রাখুন
রাত জাগার পরের সকালে নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। গুরুত্বপূর্ণ বা বেশি মনোযোগের প্রয়োজন হয় এমন কাজ দিনের পরে করার চেষ্টা করুন।
৫. বিরতিতে উঠে নড়াচড়া করুন
হাফটাইম, বিজ্ঞাপন বিরতির ফাঁকে কয়েক মিনিট হাঁটুন কিংবা স্ট্রেচিং করুন। দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে থাকলে শরীর অবসন্ন হয়ে পড়ে, আর সামান্য নড়াচড়া রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে সতেজ থাকতে সাহায্য করে।
৬. সঠিক খাবার বেছে নিন
চিপস, ক্যান্ডি, কোমল পানীয় বা অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার দ্রুত শক্তি দিলেও পরে হঠাৎ ক্লান্তি তৈরি করতে পারে। এর পরিবর্তে ওটস, বাদাম, ফল, দই, স্যান্ডউইচ, বা প্রোটিনসমৃদ্ধ হালকা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৭. ঘরের আলো ঠিক রাখুন
সম্পূর্ণ অন্ধকার পরিবেশে খেলা দেখলে চোখের ক্ষতি হয়, ক্লান্তি বাড়ে। তাই ঘরে পর্যাপ্ত আলো রাখুন। মোবাইল বা কম্পিউটারের ব্লু-লাইট ফিল্টার চালু করতে ভুলবেন না।
৮. হাইড্রেশন ব্রেক নিন
অনেকেই জেগে থাকার জন্য এনার্জি ড্রিংক বা অতিরিক্ত কফির ওপর নির্ভর করেন। কিন্তু শরীরকে সচল রাখতে সবচেয়ে সহজ উপায় হলো নিয়মিত পানি পান করা। বিশ্বকাপের ম্যাচের হাইড্রেশন ব্রেকের সময় আপনিও পানি পান করুন। ডিটক্স ওয়াটার বা ডাবের পানির মতো স্বাস্থ্যকর কিছু পান করতে পারেন।
৯. খেলা শেষ হওয়ার পর শরীরকে আনওয়াইন্ড করুন
রোমাঞ্চকর ম্যাচের পর শরীরে অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বেড়ে যায়। তাই খেলা শেষ হওয়ার পর একটি গরম পানির শাওয়ার নিতে পারেন। এতে শরীর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে এবং ঘুমাতে সুবিধা হয়। হালকা ইয়োগা বা মেডিটেশনও কাজে দেয়।
১০. অপ্রয়োজনীয় স্ক্রলিং এড়িয়ে চলুন
খেলা শেষ হওয়ার পর সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা বিভিন্ন অনলাইন ফোরামে দীর্ঘ সময় কাটালে ঘুম আরও দেরি হতে পারে। তাই ম্যাচ শেষ হলেই ঘুমিয়ে পড়ুন। ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার সীমিত রাখুন।
১১. ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল নিয়ন্ত্রণে রাখুন
ঘুমানোর পরিকল্পিত সময়ের অন্তত ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা আগে কফি, এনার্জি ড্রিংক বা অ্যালকোহল গ্রহণ বন্ধ করা ভালো। এগুলো ঘুমের মান নষ্ট করতে পারে এবং পরদিন আরও বেশি ক্লান্ত লাগতে পারে।
রাত জেগে খেলা দেখার মজাই আলাদা, আর বিশ্বকাপের ম্যাচ তো দেখতেই হবে। তবে সেটি যেন আপনার স্বাস্থ্য ও দৈনন্দিন কাজের ওপর দীর্ঘমেয়াদি নেতিবাচক প্রভাব না ফেলে। ঘুমের ঘাটতি পূরণ করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং শরীরকে সচল রাখা—এই কয়েকটি সহজ অভ্যাস আপনাকে রাত জাগার পরও তুলনামূলকভাবে সতেজ ও কর্মক্ষম থাকতে সাহায্য করবে।
সূত্র: দ্য গার্ডিয়ান, বিবিসি
ছবি: এআই ও পেক্সেলস