সম্প্রতি ভারতীয় ফিটনেস কোচ ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ হিনা বেদি তার ইনস্টাগ্রামে সাত দিনের একটি ডায়েট প্ল্যান শেয়ার করে। অল্প সময়ের মধ্যেই সেই পোস্টের রিচ হয় প্রায় ৫০ হাজার। ডায়েট প্ল্যানটি মূলত ৮০ কেজি বা তার বেশি ওজনের মানুষের জন্য। পোস্টে হিনা জানান, ওজন কমানো মানে না খেয়ে থাকা নয়। বরং সঠিক খাবার নির্বাচন করে ক্যালরি ঘাটতি (caloric deficit) তৈরি করতে হবে, যাতে আপনি খাবার উপভোগ করেও ওজন কমাতে পারেন।
৮০ কেজি বা তার বেশি ওজনের জন্য ৭ দিনের ডায়েট প্ল্যান
১. ভোরবেলা (খালি পেটে)
• গরম পানি + লেবু অথবা অ্যাপল সাইডার ভিনেগার
• ৫টি ভেজানো বাদাম + ২টি আখরোট
২. সকালের নাশতা (যে কোনো একটি উচ্চ প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার)
• অপশন ১: সবজি মেশানো ওটস বা সবজি খিচুড়ি বা চিনি ছাড়া সুজি
• অপশন ২: বেসন বা মুগডালের রুটি
• অপশন ৩: ২টি সেদ্ধ ডিম + ১টি মাল্টিগ্রেইন টোস্ট + শসা
• সঙ্গে: ১টি ফল (আপেল, পেঁপে বা কলা)
৩. মধ্য সকালের (Mid-morning) স্ন্যাকস
• নারকেল পানি বা গ্রিন টি
• ১টি ফল বা কিছু মাখনা
৪. দুপুরের খাবার (ভারসাম্যপূর্ণ খাবার)
• ১-২টি মাল্টিগ্রেইন রুটি বা ১ বাটি ব্রাউন রাইস
• ডাল/রাজমা/ছোলা/গ্রিল করা পনির বা টফু
• মিক্সড সবজি তরকারি
• সালাদ এবং দই
৫. বিকেলের স্ন্যাকস
• হারবাল টি বা গ্রিন টি
• ভাজা ছোলা বা এক মুঠো বাদাম
৬. রাতের খাবার (হালকা ও প্রোটিন-সমৃদ্ধ)
• মুগডাল/সবজি স্যুপ/স্টার-ফ্রাইড সবজি
• গ্রিল করা পনির, টফু বা ডাল
• যদি ক্ষুধার ভাব বেশি হয়, তবে ১টি লাল আটার রুটি
৭. রাতের খাবারের পর (ঐচ্ছিক)
• গরম দুধ বা মৌরি পানি
দ্রুত ফল পেতে হিনার গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ
প্রতিদিন ২.৫ থেকে ৩ লিটার পানি পান করুন।
চিনি, ভাজা খাবার এবং বেকারি পণ্যের পরিমাণ কমান।
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা যোগব্যায়াম করুন।
রাতের খাবার ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে শেষ করুন।
ওজন কমানো মানে নিজেকে কষ্ট দেওয়া নয়
হিনা বেদি মনে করিয়ে দেন, ওজন কমানোর মূল মন্ত্র হলো-ধৈর্য, নিয়ম মেনে চলা এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস। শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে ধীরে ধীরে ওজন কমানোই দীর্ঘ মেয়াদে সফল ও টেকসই সমাধান।
ছবি: পেকজেলসডটকম