রমজানে বদলে যাওয়া রুটিনে বাড়ছে স্লিপ ডিপ্রাইভেশন, কীভাবে থাকবেন সতেজ

সংযুক্ত আরব আমিরাতের চিকিৎসকেরা বলছেন—কিছু সহজ অভ্যাস বদলেই রমজান কাটানো যায় আরও সুস্থ ও স্বস্তিতে।

ইফতারের পর নামাজ, সামাজিক আড্ডা—সব মিলিয়ে অনেকেই দেরিতে ঘুমাতে যান। আবার সেহরির জন্য ভোরে উঠতে হয়। ফলে একটানা ঘুম কমে গিয়ে তৈরি হয় আংশিক স্লিপ ডিপ্রাইভেশন।

ডা. আমির ফিরোজাই একজন জেনারেল প্র্যাকটিশনার ও চাইনিজ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ, তিনি জানান, রাত জাগা ও ভোরে ওঠার এই চক্র শরীরে স্ট্রেস হরমোন বাড়িয়ে দেয়, গভীর ঘুমের মান কমায় এবং বিরক্তি, মানসিক ক্লান্তি ও অস্থিরতার মতো উপসর্গ তৈরি করতে পারে।

অন্যদিকে এন্ডোক্রিনোলজিস্ট ডা. সন্তোস আব্রাহাম মনে করিয়ে দেন, ঘুমের ঘাটতি শুধু ক্লান্তিই নয়, মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি ও মুডেও প্রভাব ফেলে। রমজানের প্রথম সপ্তাহটি তাই সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

চিকিৎসকদের মতে, একটানা না হলেও ২৪ ঘণ্টায় মোট ৬–৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু কার্যকর উপায়:

* প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন

* দিনে ২০–৩০ মিনিটের ছোট ন্যাপ নিতে পারেন

* রাতে ভারী খাবার ও ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন

* ঘুমের আগে হালকা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন

* শোবার ঘর রাখুন ঠান্ডা, অন্ধকার ও নীরব

জেনারেল ফিজিশিয়ান ডা. জিসান আনোয়ার পরামর্শ দেন, রমজান শুরুর কয়েক দিন আগে থেকেই ধীরে ধীরে ঘুমের সময়সূচি বদলালে শরীরের ওপর চাপ কম পড়ে।

দুপুরের পর ক্লান্তি আসা স্বাভাবিক। হালকা পানিশূন্যতা, রক্তে শর্করার ওঠানামা ও ক্যাফেইন কমে যাওয়া—এসবই এর কারণ।

সতেজ থাকতে পারেন এভাবে:

* কাজের ফাঁকে ছোট বিরতি নিয়ে একটু হাঁটুন বা স্ট্রেচ করুন

* প্রচণ্ড গরমে বাইরে বেশি সময় না থাকাই ভালো

* সম্ভব হলে দুপুরে ছোট্ট ন্যাপ নিন

* ইফতারের পর হালকা হাঁটা রক্তসঞ্চালন বাড়ায় ও হজমে সাহায্য করে

পুষ্টিকর খাবার রোজার শক্তি ধরে রাখতে বড় ভূমিকা রাখে।

সেহরিতে:

* প্রোটিন (ডিম, দই, ডাল)

* জটিল শর্করা (ওটস, লাল চাল, হোল গ্রেইন)

* স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো)

* ধীরে ধীরে পর্যাপ্ত পানি পান

ইফতারে:

* পানি ও খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙুন

* প্রোটিন, সবজি ও জটিল শর্করা সমন্বিত সুষম খাবার খান

* অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

চিকিৎসকদের মতে, শুধুই ভাজা বা মিষ্টি খাবারে ভরসা করলে শরীর পর্যাপ্ত শক্তি পায় না, বরং ক্লান্তি বাড়ে।

ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ২–৩ লিটার পানি ধীরে ধীরে পান করা উচিত। একবারে বেশি পানি না খেয়ে ভাগ করে পান করাই ভালো। অতিরিক্ত কফি ও লবণাক্ত খাবার পানিশূন্যতা বাড়াতে পারে।

শুষ্ক চোখ বা মাথাব্যথা হলে পানি বাড়ানোর পাশাপাশি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উপকারী।

রমজানে ইবাদত, সামাজিক দায়িত্ব ও ব্যক্তিগত প্রত্যাশা—সব মিলিয়ে চাপ বাড়তে পারে। তাই নিজেকে সময় দেওয়া জরুরি।

বিশেষজ্ঞরা বলেন, পরিমিত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, বিশ্রামের সময় ঠিক করে নিন, হালকা ব্যায়াম বা সন্ধ্যার হাঁটাহাঁটি করুন। প্রথম সপ্তাহে উদ্বেগ বা বিরক্তি অনুভূত হলে ধৈর্য ধরুন—শরীর ধীরে ধীরে নতুন রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে।

ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন বি১২—এই দুই উপাদান শক্তি ও স্নায়ুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম, বীজ, শাকসবজি, মাংস, মাছ ও দুগ্ধজাত খাবার থেকে এগুলো পাওয়া যায়।

ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকলে রমজানের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত, যাতে ওষুধের সময় ও মাত্রা ঠিকভাবে সমন্বয় করা যায়।

সূত্র: দা গালফ নিউজ

ছবি: এআই