রমজান মাসে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে শরীরের হরমোনের ভারসাম্যে কিছুটা পরিবর্তন হতে পারে। বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে টেস্টোস্টেরন হরমোন শক্তি, পেশি গঠন, মানসিক উদ্যম ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সেহরি ও ইফতারে সঠিক খাবার নির্বাচন করলে রোজার সময়ও টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখা সম্ভব।
প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ। রোজায় সেহরি ও ইফতারে ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, ছোলা ও দই খাওয়া ভালো। ডিমে থাকা প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে। আবার মাছের প্রোটিন পেশি শক্ত রাখতে সাহায্য করে, যা টেস্টোস্টেরনের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
অনেকেই ভাবেন চর্বি মানেই ক্ষতিকর, কিন্তু সব চর্বি খারাপ নয়। বাদাম, কাজু, কাঠবাদাম, আখরোট, অলিভ অয়েল ও অ্যাভোকাডো–এ থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়ক। ইফতারের পর অল্প পরিমাণ বাদাম বা সেহরিতে অলিভ অয়েল দিয়ে সালাদ খেলে উপকার পাওয়া যায়।
জিঙ্কসমৃদ্ধ খাবার
টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরিতে জিঙ্ক খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। জিঙ্কের ঘাটতি হলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে। সেহরি বা ইফতারে গরুর মাংস, কুমড়ার বীজ, তিল, ছোলা, ডাল ও সামুদ্রিক মাছ খেলে শরীরে জিঙ্কের চাহিদা পূরণ হয়।
ভিটামিন ডি
গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ডি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে ভূমিকা রাখে। রোজার সময় দিনের বেলায় কিছু সময় সূর্যের আলোতে থাকলে শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। পাশাপাশি ডিমের কুসুম, চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন টুনা বা সালমন) এবং দুধ থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
ফল ও সবজি
শরীরের হরমোন ভারসাম্য ঠিক রাখতে ফল ও সবজি গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ডালিম, কলা, পালং শাক, ব্রকলি ও টমেটো শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে এবং হরমোনের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ইফতারে ডালিম বা কলা খাওয়া ভালো অভ্যাস হতে পারে।
পর্যাপ্ত পানি
রোজায় ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতা হলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে এবং হরমোনের কার্যকারিতাও কমে যেতে পারে। তাই ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। সাধারণত এই সময়ের মধ্যে ৮–১০ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করা উচিত।
অতিরিক্ত চিনি ও প্রসেসড খাবার এড়িয়ে চলা
ইফতারে অনেক সময় ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার খাওয়া হয়। এগুলো শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে। তাই অতিরিক্ত চিনি, সফট ড্রিংকস ও প্রসেসড খাবার কম খাওয়াই ভালো।
পরিমিত ঘুম ও হালকা ব্যায়াম
খাবারের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম ও হালকা ব্যায়ামও টেস্টোস্টেরন ঠিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। ইফতারের পর হালকা হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করলে শরীর সুস্থ থাকে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকে।
সব মিলিয়ে, রোজার সময় সুষম খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখলে টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা ধরে রাখা সম্ভব। সঠিক খাদ্যাভ্যাসই রোজার সময় শরীরকে শক্তিশালী ও সুস্থ রাখতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা রাখে।
সূত্র: হেলথলাইন
ছবি: এআই