খালি পেটে দিনের শুরু করলে শক্তি কমে, অকারণে ক্ষুধা বাড়ে এবং পরে বেশি খাবারের প্রবণতা দেখা দেয়। অন্যদিকে পরোটা ও পাউরুটি দিয়ে নাশতা করলেও ফাইবার কম থাকায় পেট ভরা অনুভূতি বেশিক্ষণ টেকে না। গবেষণা বলছে, সকালের নাশতা বাদ দেওয়ার সুযোগ নেই, বরং নাশতা হতে হবে পুষ্টিকর, ফাইবারসমৃদ্ধ ও ধীরে শক্তি দেওয়া খাবার দিয়ে। আর এই তিন শর্তই সবচেয়ে ভালোভাবে পূরণ করে ওটস। প্রতিদিনের শুরু যদি হয় এক বাটি ওটস দিয়ে, তাহলে সেই ছোট্ট অভ্যাস ধীরে ধীরে বদলে দিতে পারে আপনার ভেতর-বাহিরের শক্তি, হজম, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, এমনকি মনোযোগও। আর সবচেয়ে বড় কথা হচ্ছে, ওজন কমাতে জুড়ি নেই ওটসের নাশতার। তবে তা খেতে হবে নিয়মিত আর ক্ষতিকর উপকরণ যেমন চিনি, কৃত্রিম মিষ্টিজাতীয় কিছু বা এমন কিছু বাদ দিয়ে।
ওটসের সবচেয়ে বড় শক্তি তার ফাইবার। বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান নামের সলিউবল ফাইবার হজমকে ধীর করে। ফলে খুব সহজে ক্ষুধা পায় না। সকাল থেকে দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা অনুভূতি থাকে বলে অকারণে নাশতা বা স্ন্যাকস খাওয়ার প্রয়োজন কমে যায়। যাঁদের প্রায়ই ‘ভারী খেয়েও অল্প পরেই ক্ষুধা লাগে’, তাঁদের জন্য এটা দারুণ কাজ করে। আর এটা ওজন কমাতে দারুণ সাহায্য করে।
চলুন, জেনে নেওয়া যাক ওটসের আরও সব গুণাগুণ। যাঁদের পেট বা অন্ত্র কখনো কখনো ফেঁপে থাকে, ওটস তাঁদের জন্য বেশ সহায়ক। এক গবেষণায় দেখা গেছে, ওটসের সলিউবল ফাইবার উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় এবং গাট ওয়ালকে সুস্থ রাখে। ফলে পাচন হয় মসৃণ, কোষ্ঠকাঠিন্য কমে এবং পেটের ফোলা-অস্বস্তিও কমে।
চিনি বা রিফাইন্ড সিরিয়াল বা চিনি হঠাৎ শক্তি দেয়, আবার হঠাৎ কমেও যায়। ওটস তার ঠিক উল্টো—ধীরে হজম হয়, তাই শক্তি পাওয়া যায় দীর্ঘক্ষণ। ফলাফল কম ক্লান্তি, অযাচিত ক্রেভিং কম হওয়া, মনোযোগ ভালো হয় এবং মানসিক স্থিতি পাওয়া যায়।
ওটস শুধু সকালের নাশতা নয়, এটা হৃদ্যন্তের জন্য দৈনিক সুরক্ষা। বিটা-গ্লুকান বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং লিপিড প্রোফাইলকে উন্নত করে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা নিয়মিত ওটস খান, তাঁদের হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমে এবং কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৩০ দিন সকালের নাশতায় ওটস যুক্ত করে দেখুন, পাওয়া যাবে দারুণ সব পরিবর্তন। এর সঙ্গে যোগ করুন বাদাম ও বীজ, পছন্দের ফল ও দই। প্রোটিনের মধ্যে রাখুন ডিম বা পনির। এভাবে নাশতা করলে এক মাস পরেই চোখে পড়বে দারুণ পরিবর্তন।
ওটস কেবল এসব উপাদান নয়, নানাভাবে রান্না করা যায়, যা খেতে খুবই সুস্বাদু। ওটস দিয়ে তৈরি পোরিজ, উপমা, খিচুড়ি, স্মুদি, দোসা ও প্যানকেকের চমৎকার রেসিপি পেয়ে যাবেন ইউটিউবেই।
৩০ দিন সকালের নাশতায় ওটস খাওয়ার সঙ্গে মাথায় রাখুন এই দারুণ টিপসগুলো—
চিনি বা সুইটেন্ড সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন।
স্বাভাবিক মিষ্টি বা প্রাকৃতিক চিনি সুক্রোজ গ্রহণ করুন, যা আপনি পাবেন কলা, আপেল, খেজুরের মতো ফলে। যোগ করতে পারেন সামান্য মধু।
ওটসের সঙ্গে হেলদি উপাদান হিসেবে রাখুন আমন্ড, আখরোট, চিয়া/ফ্ল্যাক্স/পাম্পকিন সিড, বেরি, পেয়ারা, আপেল।
ফাইবার যত বাড়বে, পানি পানও বাড়াতে হবে। এতে হজম ভালো হয়। ত্বক পায় উজ্জ্বলতা। এই খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে হালকা ব্যায়াম ও পরিমিত ঘুম যুক্ত করুন।
৩০ দিনের শেষে আপনি নিজেই অনুভব করবেন জাদুকরি পরিবর্তন। তবে মনে রাখবেন, ওটস কোনো ম্যাজিক নয়, এটা একটা স্মার্ট অভ্যাস। ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি আপনাকে রাখবে সুস্থ।
সূত্র: ভেরি ওয়েল ফিট
ছবি: ইন্সটাগ্রাম, জেমিনাই এআই, পেকজেলস