মাত্র ১৫ মিনিটেই ফিট: ব্যস্ত জীবনেও সহজ এক্সারসাইজ রুটিন

ফিটনেস কোচ জো মোডগিল সম্প্রতি একটি সহজ ১৫ মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন শেয়ার করেছেন, যা বাড়িতেই করা যায়—কোনো ধরনের যন্ত্রপাতি ছাড়াই। তার মতে, ব্যায়াম শুরু করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো দেরি না করে শরীরকে নড়াচড়া করানো। নিখুঁতভাবে না হলেও শুরু করা জরুরি।

যারা পুরো শরীরকে একসঙ্গে সক্রিয় রাখতে চান, তারা একটি ছোট ফুল-বডি রুটিন অনুসরণ করতে পারেন। এতে স্কোয়াট, পুশ-আপ, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক এবং জাম্পিং জ্যাকসের মতো ব্যায়াম থাকে। প্রতিটি ব্যায়াম কয়েকবার করে তিনটি রাউন্ডে করা যায়।

এই ধরনের ওয়ার্কআউট শরীরের বিভিন্ন পেশিকে একসঙ্গে কাজ করায় এবং খুব অল্প সময়েই শরীরকে সক্রিয় করে তোলে। বিশেষজ্ঞদের মতে, মাঝখানে খুব বেশি বিরতি না নিয়ে ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করলে ১৫ মিনিটেই ভালো একটি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা সম্ভব।

যারা দ্রুত ঘাম ঝরাতে চান বা ওজন কমানোর দিকে নজর দিচ্ছেন, তাদের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম কার্যকর হতে পারে। হাই নি, স্কোয়াট এবং মাউন্টেন ক্লাইম্বারের মতো সহজ কার্ডিও মুভমেন্ট শরীরকে দ্রুত সক্রিয় করে।

এই ব্যায়ামগুলো নির্দিষ্ট সময় ধরে বারবার করলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বাড়ে এবং ক্যালরি খরচও বেশি হয়। ফলে অল্প সময়ের মধ্যেই শরীর শক্তি পায় এবং ক্লান্তি কমে।

শরীরের ভারসাম্য ও শক্তির জন্য কোর মাংসপেশি গুরুত্বপূর্ণ। ডেড বাগ, গ্লুট ব্রিজ, সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং বার্ড ডগের মতো ব্যায়াম কোর শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
এই ব্যায়ামগুলো পেট, পিঠ এবং পেলভিক মাংসপেশিকে সক্রিয় করে। পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্য ও সমন্বয় ক্ষমতাও বাড়ায়।

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার কারণে অনেকের শরীর শক্ত বা অবশ হয়ে যায়। এমন পরিস্থিতিতে কিছু সহজ স্ট্রেচিং ব্যায়াম খুবই উপকারী। ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ, হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ, থোরাসিক টুইস্ট এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ শরীরকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে।
এর সঙ্গে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস শরীরকে শিথিল করে এবং মানসিক চাপও কমায়।

ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ থাকার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। প্রতিদিন ১৫ মিনিট নিয়মিত ব্যায়াম করা অনেক সময় মাঝে মাঝে এক ঘণ্টা ব্যায়াম করার চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে। তাই ব্যস্ততার মধ্যেও অল্প সময় বের করে শরীরকে সক্রিয় রাখা—সুস্থ জীবনের সহজ একটি অভ্যাস।

ছবি: পেকজেলসডটকম