আমরা মাছে-ভাতে বাঙালি। আবার এদিকে ভেতো বাঙালি বলেও ডাকা হয় আমাদেরকে। ভাত ছাড়া বেঁচে থাকা যেন একেবারেই দূর্বিষহ। ভর্তা করলে একটু ভাত খেতেই হয়। এইযে শীতের সবজি উঠেছে, তা দিয়ে মাছের ঝোল করলে ভাত না খেলে চলে? আবার ওজন নিয়ন্ত্রণে না রাখলেও মহা বিপদ। হতে পারে উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস থেকে শুরু করে ক্লিনিক্যাল ডিপ্রেশন পর্যন্ত। ভাত খেয়ে কি ওজন কমানো সম্ভব> বিজ্ঞান বলছে উত্তরটি বেশ জোরালো রকমের হ্যাঁ-বোধক। তবে সেজন্য মানতে হবে কিছু টিপস।
১. সঠিক পদ্ধতিতে ভাত রান্না করুন
বলা হচ্ছে, রান্নার আগে বেশ কিছুক্ষণ চাল ভিজিয়ে রাখলে আর রান্নার পর ভাতের মাড় ঝরিয়ে ফেললে স্টার্চের পরিমাণ কমে আসে ভাতে, যা শরীরে জমলে ট্রাই গ্লিসারাইড বেড়ে যায়, ফ্যাটি লিভার হয়।
২. চালের ধরণ ঠিক করুন
ব্রাউন রাইস বা ঢেঁকি ছাটা লাল চাল পূর্ণ ফাইবারসমৃদ্ধ বলে ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে অনেকের আবার হজমে সময়সা হয় এতে। আবার অনেক বিশেষজ্ঞ বলেন, হজমে সহজ আর মেটাবলিজম ধীর করে না বলে সাদা ভাতই ডায়েটের জন্য ভালো। আপনাকে দেখতে হবে, আপনার জন্য কোনটি কার্যকর।
৩. চালের সঙ্গে অন্য শস্য মেশান
ভাতের চালের সঙ্গে কিনোয়া, ওটস, খোসাসুদ্ধ ডাল, কলাই, ছোলা মিশিয়ে রান্না করলে প্রোটিন আর ফাইবার বাড়ে। এতে পেট ভরা থাকে বেশি সময় ধরে।
৪. ঠান্ডা ভাত গরম করে খান
রান্না শেষে ভাত ফ্রিজে রেখে পুরোপুরি ঠান্ডা হতে দিন কমপক্ষে ১ ঘণ্টা; ভালো ফল পেতে রাতভর রাখুন। এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বাড়ে, যা ধীরে হজম হয় এবং শরীর কম ক্যালরি শোষণ করে। এটি ডায়াবেটিসের জন্যও ভালো।
৫. ভাতের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন
বিশ্বের সবচেয়ে ফিট দুই জাতি চাইনিজ ও জাপানিজরা ভাত খান তিনবেলা। তবে তা পরিমাণে কম। ভাত মেপে খান আর এর জন্য ছোট বাটি ব্যবহার করুন।
৬. ভাতের প্লেটের ভারসাম্য ঠিক করুন
ভাত পুরো খাবার নয় বরং মিলের একটি অংশ হওয়া উচিত। প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরে ফেলুন। এরপর বাকি অংশের অর্ধেক ভাত ও বাকি অর্ধেক আমিষ দিয়ে পূর্ণ করুন।
৭. চর্বিহীন প্রোটিন যোগ করুন
যেমন মুরগি, ডিম, সয়াবড়ি, বিনস, ডাল, মাছ—এগুলো পেট ভরায় এবং মাংসপেশী ধরে রাখতে সাহায্য করে।
৮. সবজি বেশি খান
ভাতের আগে কম ক্যালরির সবজি পাতলা ঝোল বা ডালসহ পেট ভরে খান। এতে ভাতের ওপরে চাপ কমবে। লাউ, পেঁপে, চালকুমড়া, ফুলকপি, ওলকপি, মুলা ইত্যাদি রাখুন খাবারের তালিকায়। সেই সঙ্গে সবুজ শাক রাখতে হবে আঁশের জন্য।
৯. ভাতের আগে কাঁচা সালাদ খান
ভাত খাওয়ার আগে এক প্লেট কাঁচা সবজির সালাদ খান। এতে ভাত অতিরিক্ত খাওয়া হবে না।
১০. ভাত খাওয়ার আগে পানি পান করুন
প্রতিবার ভাত খাওয়ার আগে ১-২ গ্লাস পানি পান করলে তা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে জাদুকরী ভূমিকা রাখতে পারে।
সূত্র: ভেরি ওয়েল ফিট
ছবি: জেমিনাই এআই, ইন্সটাগ্রাম ও পেকজেলস