বর্তমান সময়ের বড় চ্যালেঞ্জ হলো দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা ল্যাথারজিক লাইফস্টাইল আর আমাদের ডেস্ক জব। অফিসের কাজ, কম্পিউটারের সামনে সময় কাটানো কিংবা মোবাইল হাতে নিয়ে থাকা, সবকিছু মিলিয়ে দিনের বেশির ভাগ সময়ই কেটে যায় চেয়ারে বসে। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, রক্ত সঞ্চালন ধীর হয়ে পড়ে এবং পেশিগুলো নিষ্ক্রিয় হয়ে দুর্বল হয়ে যায়। এবার এর একটি সহজ সমাধান নিয়ে এল গবেষকেরা। সারা দিনে প্রতি ৪৫ মিনিটে মাত্র ১০টি স্কোয়াটের মাধ্যমে পাওয়া সম্ভব ১০ হাজার স্টেপের সুফল।
যুক্তরাষ্ট্রের টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে প্রতি ৪৫ মিনিট পরপর ১০টি স্কোয়াট করলে শরীরে এমনই ইতিবাচক প্রভাব পড়ে, যা প্রতিদিন ১০,০০০ ধাপ হাঁটার সমান উপকার দিতে পারে। বসে থাকার একঘেয়েমি ভাঙার এই অল্প সময়ের ব্যায়াম রক্তে শর্করা কমায়, রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং শরীরের সবচেয়ে বড় পেশিগুলো যেমন- পা ও গ্লুটসকে (নিতম্বের পেছনে) সক্রিয় করে।
এই স্কোয়াটের মাধ্যমে পেশি কাজ করতে শুরু করলে রক্তে থাকা গ্লুকোজ শক্তি হিসেবে ব্যবহার হয়, ফলে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকে। পেশি ও জয়েন্টে টান পড়ে, যা হাড় ও সংযোগস্থলকে আরও শক্তিশালী করে। স্কোয়াট করার সময় শরীরের বড় অংশ নড়াচড়া করে বলে হৃদ্যন্ত্রও সক্রিয় হয়ে ওঠে, যা হৃদ্রোগ প্রতিরোধে সহায়ক। এতে রক্ত চলাচল দ্রুত হয়, অক্সিজেন পরিবহন বাড়ে এবং মেটাবলিজম বা বিপাকক্রিয়া আরও কার্যকর হয়।
আরও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘ সময় বসে থাকার চেয়ে এভাবে মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়িয়ে অল্প সময় ব্যায়াম করা শরীরের জন্য অনেক বেশি উপকারী। এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের চারটি দলে ভাগ করা হয় একদল সারা দিন বসে থাকে, আরেক দল একবার ৩০ মিনিট হাঁটে, তৃতীয় দল প্রতি ৪৫ মিনিটে ৩ মিনিট করে হাঁটে, আর শেষ দল প্রতি ৪৫ মিনিটে ১০টি স্কোয়াট করে। ফলাফলে দেখা যায়, যারা হাঁটছিল বা স্কোয়াট করছিল তারা অন্যদের তুলনায় ২১ শতাংশ ভালোভাবে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পেরেছে। এমনকি, স্কোয়াটের ফলাফল ৩০ মিনিট হাঁটার চেয়েও কিছুটা ভালো পাওয়া গেছে।
এই ছোট ব্যায়ামটি রক্তচাপ, হৃৎস্বাস্থ্য ও মানসিক সুস্থতার ক্ষেত্রেও ভূমিকা রাখে। কারণ, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ কমিয়ে দেয়, যা মনোযোগ ও শক্তি কমায়। প্রতি ৪৫ মিনিটে ১০টি স্কোয়াট করলে মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়ে, মন সতেজ থাকে এবং কাজের মনোযোগও বেড়ে যায়।
যারা অফিসে বা বাড়িতে ডেস্কে কাজ করেন, তারা চাইলে সহজেই এটি অভ্যাসে পরিণত করতে পারেন। প্রতি ৪৫ মিনিটে একটি টাইমার বা অ্যালার্ম সেট করুন, উঠে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে ১০টি স্কোয়াট করুন, তারপর আবার কাজে ফিরে যান। প্রথমদিকে ঘণ্টায় একবার করে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময় কমিয়ে আনুন। এতে শরীরের ওপর বাড়তি চাপও পড়বে না, বরং ধীরে ধীরে পেশি অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
তবে যাদের হাঁটু বা জয়েন্টে সমস্যা আছে, তাদের স্কোয়াট শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া ভালো। সঠিক ভঙ্গিতে স্কোয়াট করা জরুরি পা কাঁধ প্রস্থে রেখে, পিঠ সোজা রেখে, নিচে নামার সময় ভারসাম্য বজায় রেখে আবার ওপরে ওঠা উচিত।
দীর্ঘ হাঁটার সময় না পেলে বা জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকলেও এই ছোট্ট নিয়ম আপনার শরীর ও মনের জন্য বড় পরিবর্তন আনতে পারে। প্রতিদিন প্রতি ৪৫ মিনিটে ১০টি স্কোয়াট এই ছোট উদ্যোগই আপনার মেটাবলিজম সক্রিয় রাখবে, পেশি শক্ত রাখবে, হৃদ্যন্ত্রকে চাঙা করবে এবং সারা দিনের ক্লান্তি কমিয়ে দেবে।
সূত্র: হেলথ সোর্স ডট কম
ছবি: এআই দিয়ে তৈরি