ঘুমের আগে ডিজিটাল ডিটক্স: মানতে হবে এই ৯টি সহজ অভ্যাস

এই প্রেক্ষাপটে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ—শোবার ঘরকে প্রযুক্তিমুক্ত রাখা এবং ঘুমের আগে ছোট ছোট ডিজিটাল ডিটক্স অভ্যাস গড়ে তোলা। পেনসিলভিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের বিশেষজ্ঞ দল জানিয়েছেন, নিয়মিত কিছু রুটিন মেনে চললেই ফিরতে পারে গভীর ঘুম।

প্রতিদিন একই সময়ে ডিভাইস বন্ধ করা এবং আলো নিভিয়ে ফেলা—এই দু’টি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। এতে “আরেকটা মেসেজ দেখে নিই” বা “আরেকটা এপিসোড দেখি”—এই প্রলোভন কমবে। শরীর-মন ধীরে ধীরে বিশ্রামের সংকেত পাবে।

ঘুমের জন্য শীতল, অন্ধকার ও নীরব পরিবেশ আদর্শ। শোবার ঘর থেকে টিভি, ল্যাপটপ বা ট্যাব সরিয়ে ফেলুন। বিছানা যেন কেবল বিশ্রামের জায়গা হয়।

ফোন যদি হাতের নাগালে থাকে, প্রলোভনও থাকে। তাই চার্জিং স্টেশন রাখুন অন্য ঘরে। এতে বিছানা ও ঘুমের মধ্যে মানসিক সংযোগ আরও দৃঢ় হবে।

রাতের বেলায় থ্রিলার সিরিজ, তর্ক-বিতর্ক বা কাজের ইমেইল—এসব মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। তার বদলে বেছে নিন শান্ত, প্যাসিভ কিছু।

ডিজিটাল স্ক্রলিংয়ের বদলে ডায়েরি লেখা, প্রিন্ট বই পড়া বা হালকা স্কেচ—এসব কার্যকলাপ মনকে ধীরে ধীরে শান্ত করে। ঘুমে যাওয়ার ট্রানজিশন হয় মসৃণ।

ধ্যান, হালকা স্ট্রেচিং, কিংবা স্কিনকেয়ার—যেকোনো ছোট রুটিন শরীরকে জানিয়ে দেয়, এখন বিশ্রামের সময়। সমীক্ষা বলছে, প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ রাতের নির্দিষ্ট রুটিন ছাড়া সহজে ঘুমোতে পারেন না।

ল্যাপটপ নিয়ে বিছানায় বসে কাজ করলে মস্তিষ্ক বিছানাকে কাজের জায়গা হিসেবে ধরে নেয়। এতে ঘুমের সংকেত দুর্বল হয়ে যায়। বিছানা রাখুন শুধু ঘুম ও বিশ্রামের জন্য।

রাত বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে উজ্জ্বল সাদা আলো কমিয়ে উষ্ণ টোনের আলো ব্যবহার করুন। বিশেষ করে স্ক্রিনের নীল আলো এড়িয়ে চলুন—এটি মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা দেয়।

বিকেল ৩টার পর চা-কফি কমিয়ে দিন। ক্যাফেইন ও স্ক্রিন—দুটিই একসঙ্গে ঘুমের ব্যাঘাত বাড়ায়। তাই ক্যাফেইন কাট-অফের সঙ্গে স্ক্রিন ডিটক্স জুড়ে দিন।

ডিজিটাল ডিটক্স মানে প্রযুক্তির বিরুদ্ধে যুদ্ধ নয়; বরং নিজের শরীর-মনকে অগ্রাধিকার দেওয়া। ছোট ছোট অভ্যাস বদলালেই ২০২৬-এ আপনার রাত হতে পারে আরও গভীর, আরও আরামদায়ক। শোবার ঘরকে যদি বানানো যায় শান্তির ঠিকানা, তবে ঘুমও ফিরে আসবে স্বস্তির ছন্দে।

ছবি: এআই