সকালের নাস্তায় ডিম নাকি পিনাট বাটার টোস্ট, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে কোনটি ভালো?

দুটিই স্বাস্থ্যকর নাস্তায় তালিকার প্রথম দিকে থাকে তবে শরীরে এগুলোর প্রভাব এক নয়। ডিমে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুবই কম, অন্যদিকে টোস্টে থাকে কার্বোহাইড্রেট। আবার পিনাট বাটারের প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রুটির কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কিছুটা ধীর করতে পারে। তাহলে কোনটি ভালো সেটায় জেনে নেয়া যাক।

ডিমে কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকায় সাধারণত এটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে না। দুটি স্ক্র্যাম্বলড ডিমে প্রায় ১৮২ ক্যালরি, ১২ গ্রাম প্রোটিন, ১৩ গ্রাম চর্বি এবং ২ গ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।ডিমের প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফলে সকালের নাস্তার পর অল্প সময়ের মধ্যেই ক্ষুধা লাগার প্রবণতাও কমতে পারে। তবে শুধু ডিম দিয়েই একটি পূর্ণাঙ্গ নাস্তা হয় না। কারণ এতে খাদ্য আঁশ ও প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম। তাই ডিমের সঙ্গে এক টুকরো পূর্ণ শস্যের রুটি, কিছু ফল, ওটস কিংবা মিষ্টি আলু রাখা যেতে পারে।

সঠিক উপাদান বেছে নিলে এটি বেশ ভালো একটি নাস্তা। এক টুকরো পূর্ণ শস্যের টোস্টের সঙ্গে এক টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রায় ১৭৪ ক্যালরি, ৬.৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম খাদ্য আঁশ এবং ৯ গ্রাম চর্বি থাকে। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো কী ধরনের রুটি ও পিনাট বাটার ব্যবহার করা হচ্ছে। সাদা পাউরুটির বদলে পূর্ণ শস্যের রুটি এবং অতিরিক্ত চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক পিনাট বাটার বেছে নেওয়া ভালো। পিনাট বাটারের প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি রুটির কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি ধীর করতে পারে। ফলে শুধু টোস্ট খাওয়ার তুলনায় রক্তে শর্করার ওপর এর প্রভাব তুলনামূলকভাবে ধীর হতে পারে। তবে শুধু পিনাট বাটার টোস্টে প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি নয়। তাই এর সঙ্গে গ্রিক দই, দুধ, কটেজ চিজ কিংবা অন্য কোনো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে নাস্তাটি আরও পরিপূর্ণ হয়।

ডিম আর পিনাট বাটার টোস্টের মধ্যে একটিকে বেছে নেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং দুটিকে মিলিয়ে নিলে সকালের নাস্তায় পুষ্টির ভারসাম্য আরও ভালো হতে পারে। দুটি স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সঙ্গে একটি টোস্ট, এক টেবিল চামচ প্রাকৃতিক পিনাট বাটার এবং এক বাটি বেরি জাতীয় ফল হতে পারে একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবার। এতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও খাদ্য আঁশ একসঙ্গে পাওয়া যায়। এই ধরনের নাস্তা শুধু রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রাখতে সহায়ক হতে পারে না, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে।

সকালের নাস্তায় একটি নির্দিষ্ট খাবারকে ভালো বা খারাপ হিসেবে দেখার চেয়ে পুরো খাবারের ভারসাম্যের দিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, তার সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও খাদ্য আঁশ রাখাই বুদ্ধিমানের কাজ। সকালে শুধু মিষ্টি পিনাট বাটার দিয়ে সাদা পাউরুটি খাওয়ার চেয়ে পূর্ণ শস্যের রুটি ও চিনি ছাড়া পিনাট বাটার বেছে নেওয়া ভালো। একইভাবে শুধু ডিম খাওয়ার বদলে তার সঙ্গে আঁশসমৃদ্ধ শাকসবজি, পূর্ণ শস্য কিংবা ফল যোগ করা যেতে পারে।

সকালের নাস্তাকে যতটা সহজ, প্রাকৃতিক এবং পুষ্টির ভারসাম্যপূর্ণ রাখা যায়, ততই ভালো। আর রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন থাকলে নিজের শারীরিক অবস্থা ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ও ধরন ঠিক করাই সবচেয়ে নিরাপদ।
তথ্য: এল করনিস্তা হেলথ এন্ড সায়েন্স

ছবি: পেকজেলসডটকম